باشگاه کوهنوردی آوا - شیراز

تکنیک ها ونکات مهم صخره نوردی

1-گرم کردن وحرکات کششی: حرکات کششی قبل از صخره نوردی به گردش خون وبهتر شدن انعطاف بدن کمک زیادی می کنند.قبل از شروع تمرین یا صعود نیم ساعت توسط حرکاتی که مفصل وعضلات را گرم می کنند خود را گرم کنید.توجه کنید که خود را کوفته وخسته نکنید.فقط طوری ورزش کنید که ضربان قلب بالا برود وگردش خون به سهولت صورت بگیرد.این حرکات علاوه بر افزایش انعطاف شما در سختی مسیر،مانع از بروز مصدومیت می شود.صعود از مسیر های دشوار علاوه بر درگیر کردن گروههای عضلانی زیاد،عضلات ومفاصل را در زوایایی به کار می گیرد که به ندرت در زندگی روزمره اتفاق می افتد.لیگامان ها،مفاصل وعضلات بسیار آسیب پذیرند وگرم کردن درست مانع از بروز مصدومیت های گاه طولانی مدت می شود.

2- مسیر خوانی ومرور مسیر قبل از صعود: این کار مهارتی است که باید علاوه بر مهارتهای فیزیکی ومکانیکی فرا بگیرید.صخره نوردان حرفه ای قبل از صعود با دقت فراوانی به مسیر نگاه می کنند واین توانایی مهم ترین توانایی ذهنی وروحی صخره نورد است.قبل از حرکت کل مسیر صعود را با چشم دنبال کنید وخود را در حال صعود تصور کنید.تا حدی از مسیر را که از زمین می توانید ببینید با دقت شناسایی کنید.در حین صعود نمی توان مثل فیلم ها جامپ زد یا کارهای غیر عقلانی انجام داد.وزن،بالانس،حد دسترس وحرکتی را در طول مسیر از همین پایین برای خود حلاجی کنید.یک بار هم مسیر را از بالا به پایین بررسی کنید.یادداشت ذهنی از مسیر برای دست ها وپاهای چپ وراست به شما کمک شایانی خواهند کرد.این کار کمی تجربه وتمرین می خواهد.پس از صعود دوباره به مسیر نگاه کنید وتجارب خود را به خاطر بسپارید.حرکات خود را با دقت آنالیز کنید وروی نقاط ضعف خود کار کنید.

3- قدرت پنجه را بالا ببرید: کلید پنجه زدن قوی ریلکس بودن وقدرت بدنی است.محکم گرفتن بیش از حد پنجه ها علاوه بر خسته کردن زودهنگام شما،جلو بازوی شما را از قدرت خالی می کند.درست پنجه زدن بالاترین تکنیک صخره نوردان حرفه ای است.بدیهی است چون پنجه ها اولین عضلاتی هستند که درگیر می شوند وتعادل وبالانس بدن به آنها بستگی دارد باید روی آنها بیشتر کار کرد.تمرینات جلو بازو بسیار مهم است.کسانی که بولدرینگ،سر طناب،لید یا حتی برای مسابقه کار می کنند به اهمیت این موضوع واقفند.فشار عصبی وترس از ارتفاع گاها باعث می شود خود به خود وناخود آگاه گریپ پنجه ها را سفت تر بگیرید وبا افزایش ارتفاع فشار را بیشتر کنید.به همین ترتیب خستگی را افزایش داده وجلو بازو را از قدرت خالی می کنید.تمرین کنید که عضلات پشت وشانه شما در وضعیتی ریلکس قرار داشته باشند وخودتان را در تمام طول مسیر به شل گرفتن وریلکس نگه داشتن عضلات عادت دهید.در غیر این صورت حتی نمی توانید برای مشکلاتی که در طول مسیر بوجود می آید راه حلی پیدا کنیدوذهن شما قفل می شود،عضلات شروع به لرزش می کنندواین انتظار از پنجه ها که فقط باید تعادل ضروری را حفظ کنند ودر وضعیت پاندول وشیب منفی بدن را در بهترین وضعیت انرژی نگه دارند برآورده نمی شود.

4- تعادل خود را بهبود ببخشید: نقطه شروع تبدیل شما از یک کار آموز به یک حرفه ای در احساس تعادل شما نهفته است واینکه شما چطور تعادل خود را روی دیوار حفظ می کنید.پاهای شما ممکن است جفت یا کاملا باز از هم باشد،نقطه تعادل بدن شما باید همیشه در نقطه گرانیگاه وزن بدن قرار داشته باشد.شما باید وزن بدن را طوری تنظیم کنید که علاوه بر تقسیم درست چپ وراستی،آزادی حرکت به سمت بالا وپایین را هم داشته باشید.تقریبا نقطه مرکزی تعادل شما باید حدود شکم شما باشد.با آگاه بودن از وضعیت تقسیم وزن واین نقطه تعادل، شما می توانید جهت نیروی وارده به دست ها وپاها را پیش بینی کنید،وبعد حرکت مناسب را انجام دهید.بهترین تمرین برای تخصص در این فن تمرین روی دیوار شصت درجه یا کمی بیشتر است ومدام تقسیم وزن را در نظر بگیرید تا در شیب های بالاتر کارایی بهتری از خود نشان دهید.به این ترتیب مموری عضلات خود را برای وضعیت های تعادل سخت تر آماده خواهید کرد.

5- بدن خود را نزدیک دیوار نگه دارید: در عین حال که بدن را از دیوار دور نکنید، باید توجه کنید نقطه تعادل بدن را طوری تقسیم کنید که بدن آزادانه بتواند به عقب وجلو حرکت کند،انگار می خواهید دیوار را از جا بکنید.به عنوان یک قانون مهم بدن را نزدیک دیوار نگه دارید.گاهی دور شدن از دیوار برای دیدن مسیر لازم است ولی  نمی توان فرمولی برای فاصله از دیوار ارائه کرد.چون جای دست وپا در طول مسیر فرق می کند.به محل صورت هم دقت کنید چون دوستان زیادی چنان در صعود غرق بوده اند که خراش های بدی به صورت وسرشان وارد کرده اند.

یک نشانه خوب برای ارزیابی فاصله مناسب از دیوار زانوهاست.در یک صعود خوب زانوها نباید مثل فلش رو به دیوار باشند.ودر عین حال ژست بدن نباید کشیده وشق ورق باشد.هر چه زاویه زانوها بیشتر باشد یعنی شما اشتباها نقطه تعادل خود را از دیوار دور کرده اید.بعضی از صخره نوردان برای حداکثر استفاده از قدشان کمی خود را می کشند.با مسیر های مختلف تمرین کنید واز دوستانتان بخواهید فیلمبرداری کنند.اشتباهات خود را خواهید دید.

قواعد کلی صعود از سنگ

• سنگنورد خوب کسی است که 70 % فکر می کند و 30 % از عضلات خود بهره می برد.

• استفاده از پنجه پا (جلوی کفش) برای قرارگرفتن بر روی گیره بسیار مؤثرتر است.

• قرارگرفتن صحیح راستای پا و نحوه گذاشتن پا بر روی گیره از عوامل تعیین کننده است.

• حرکت ها عمدتاً با دست های باز انجام می پذیرد تا اهرم های بدن نقش خود را به خوبی ایفا نمایند.

• تنفس صحیح بالاخص بازدم قوی (خروج قوی و صدادار هوا ازدهان) هنگام صعود، به ویژه موقع اجرای فنون نسبتاً مشکل، بسیار کمک کننده خواهد بود.

• طریقه حرکت به سمت بالا هنگام صعود :

• قطری :  دست راست – پای چپ ، آن گاه دست چپ - پای راست

• موازی :  دست – دست ؛ سپس پا – پا

  لاخ کردن

لاخ کردن نوعی تلاش دو طرفه است که با استفاده از یک عضو و در شکاف های بسیار بسته انجام می شود. در این روش با گیردادن اعضای بدن (مانند ساعد، کتف، زانو، پا ، مشت و کف دست) در داخل شکاف، و انبساط عضلات و یا چرخش عضو لاخ شونده، صعود انجام می پذیرد.

گاهی اوقات حالت شکاف ها، به خصوص در کنج ها، به نحوی است که باید از این روش استفاده نمود. برای اجرای این فن، دست ها را در شکاف قرار می دهیم و وزن خود را بر روی آن منتقل می کنیم (دست ها را به طرف خود می کشیم) آن گاه پاها را به ترتیب به سطح روبرو فشار می دهیم و زانوها را صاف می کنیم( در این حالت دست ها و پاها هر دو بر شکاف مسیر عمود هستند. همین طور تا به آخر با حرکت ضربدر دست ها و پاها و همچنین کشش دست ها و صاف کردن زانوها به سمت بالا صعود می نماییم.  

  گذر عرضی Traverse

حرکت افقی بر روی سنگ و تغییر مکان بدون تغییر محسوس ارتفاع را گذر عرضی گویند.

     شكاف ها

شكاف ها با شكل های مختلف و با راستاهای عمودی، افقی و مايل بر سطح سنگ پديد می آيد. از شكاف ها می توان همانند گيره ها در صعود و فرود استفاده كرد. در شكاف ها ، نسبت به عمق و عرض آن ها، می توان از ابزارهای مختلف حمايت های ميانی قرار داد. صعود از شكاف ها معمولاً مستلزم صرف نيروی زياد و مهارت كافی است.

تلاش های دو طرفه

گاهی اوقات عرض شكاف ها آن چنان فراخ است كه نمی توان در آن ابزاری را قرار داد. عبور از چنين شكاف هايی مستلزم فن خاصی است كه به تلاش های دو طرفه معروف است. بنابر نوع صعود و اندازه مختلف شكاف ها، اين فن دارای انواع زير است:

• تنوره باز : در اين روش با استفاده از حركات دست ها و پاها به صورت ضربدری و تعويض به موقع هر كدام، صعود امكان پذير می گردد.

• تنوره پاگستر: در اين نوع تلاش دو طرفه، با گشودن حداكثر پاها و استفاده از حداكثر عرض دست ها صعود انجام می شود.

لاخ كردن

لاخ كردن نوعی تلاش دو طرفه است كه با استفاده از يک عضو و در شكاف های بسيار بسته انجام می شود. در اين روش با گيردادن اعضای بدن (مانند ساعد، كتف، زانو، پا ، مشت و كف دست) در داخل شكاف، و انبساط عضلات و يا چرخش عضو لاخ شونده، صعود انجام می پذيرد.

کشش و فشار (دولفر)

گاهی اوقات حالت شكاف ها، به خصوص در كنج ها، به نحوی است كه بايد از اين روش استفاده نمود. برای اجرای اين فن، دست ها را در شكاف قرار می دهيم و وزن خود را بر روی آن منتقل می كنيم (دست ها را به طرف خود می كشيم) آن گاه پاها را به ترتيب به سطح روبرو فشار می دهيم و زانوها را صاف می كنيم( در اين حالت دست ها و پاها هر دو بر شكاف مسير عمود هستند. همين طور تا به آخر با حركت ضربدر دست ها و پاها و همچنين كشش دست ها و صاف كردن زانوها به سمت بالا صعود می نماييم.

گذر عرضی Traverse

حركت افقی بر روی سنگ و تغيير مكان بدون تغيير محسوس ارتفاع را گذر عرضی گويند.